Как разнообразить свой рацион с пользой для здоровья?

0
256

Топ-13 продуктов для здорового тела

Все мы знаем, как трудно разнообразить свое меню так, чтобы как можно больше насыщать организм питательными веществами и полезными для здоровья ингредиентами. Вот список из 13 продуктов, о которых вы, возможно, не слышали, но должны знать

Большинство людей едят ограниченное количество основных продуктов, из которых составляют некоторые вариации блюд. Но важно помнить, что чем разнообразнее наш рацион, тем больше питательных веществ мы получаем.

Конечно, новые продукты часто представляют интерес для нас и стимулируют любопытство, но чтобы наслаждаться их полезными для здоровья ингредиентами, необходимо знать, что они содержат. Познакомьтесь с некоторыми из продуктов, которые вы, возможно, захотите включить в свой рацион.

1. Матча

Матча является частью традиционной японской чайной церемонии и выпускается в форме порошка из листьев чая. Порошок растворяется в воде, поэтому фактически мы пьем все части листа в отличие от любого другого зеленого чая.

Зеленый чай полезен для здоровья, что доказали многочисленные исследования. Несмотря на полезные свойства и специфичность матчи, все еще нет достоверных исследований, и большинство доказательств опирается на данные исследований зеленого чая.

Матча содержит кофеин в большей пропорции, чем другие зеленые чаи. В этом чае также много полифенолов и таких мощных антиоксидантов, как катехины и EGCG, содержание которых в матче выше в 130 раз по сравнению с другими зелеными чаями.

Матча богат аминокислотой, называемой L-тиенин, которая влияет на успокоение за счет увеличения секреции серотонина в мозге. Содержание ингредиентов в матче объясняет влияние чая на снижение уровня холестерина, сахара и кровяного давления, а также матча обладает защитным действием против рака.

Чай мачете. Богат антиоксидантами
Чай матча богат антиоксидантами

2. Ягоды асаи

Во всем мире ягоды асаи продают в виде диетической добавки, обладающей такими свойствами, как потеря веса, повышенный метаболизм и сжигание жира. Хотя такое влияние ягод на организм человека не было должным образом доказано в ходе исследований.

Ягоды асаи содержат множество мощных антиоксидантов, таких как эллаговая кислота, антоциан, который придает плодам пурпурный цвет, ресвератрол и многое другое. Все это способствует защите организма от свободных радикалов и обеспечивает защитный эффект от рака.

К сожалению, в настоящее время недостаточно информации о потреблении асаи во время беременности и кормления грудью, а также о безопасности в качестве добавки.

Кроме того, асаи содержат пищевую клетчатку, которая обеспечивает сытость и влияет на улучшение уровня сахара, а также витамины B2, A B6, E, C, и минералы: марганец и калий, а также омега-9 и 6 жирные кислоты, которые помогают улучшить липидный профиль.

Асаи фрукты. Содержит пищевые волокна, которые обеспечивают сытость и улучшают уровень сахара
Ягоды асаи содержат пищевые волокна, которые обеспечивают сытость и улучшают уровень сахара

3. Семена конопли

Да, тот же каннабис, из которого производится марихуана, но без компонента тетрагидроканнабинола. Вернее, его уровни равны нулю.

Семена конопли — питательные семена, содержащие следующие компоненты:

  • Высококачественный белок, который содержит все аминокислоты, даже те, которые наш организм не может производить самостоятельно, а также омега-3 и омега-6 жирные кислоты.
  • Много мощных антиоксидантов.
  • Прекрасный уровень минералов, таких как кальций, цинк, калий, фосфор.
  • Витамины группы В.
  • Много клетчатки.

Рекомендуется добавлять семена конопли к фрикаделькам, в йогурт, салат, коктейль, бульон или любое другое блюдо. Вы также можете растереть их и добавить в виде порошка.

4. Мука из теффа

Тефф — самое маленькое зерно в мире. Содержит наибольшее количество кальция и железа по сравнению с другими зернами, а также содержит белок высокого качества, который включает в себя 8 незаменимых аминокислот, которые организм не может синтезировать и должен получать из внешнего источника.

Также тефф богат витаминами группы B и минералами, такими как селен, цинк, медь, фосфор и магний.

Зерна теффа не содержат глютен и поэтому подходят для больных целиакией, но следует соблюдать осторожность, так как тефф часто растет вблизи посевов пшеницы и может содержать ее остатки.

Из муки из теффа можно сделать почти все, что вы делаете из простой муки: хлеб, кексы, блины, печенье и пирожки.

5. Овсяные отруби

Это не сами зерна овсянки, а оболочка ядра, которая содержит большое количество клетчатки, улучшающей уровень полезного холестерина и пищеварительную моторику, а также повышающей чувство сытости. Кроме того, эти отруби также содержат белок и кальций.

Людям с низким содержанием клетчатки в организме рекомендуется постепенно употреблять овсяные отруби, а также овсяные отруби не рекомендуется для людей с чувствительным кишечником.

Что касается овса, его теплотворная способность ниже, а содержание клетчатки выше.

Рекомендуется добавлять отруби в печенье, йогурт, овсянку, салат, смесь из мясного рулета, гребешки, суп или соус.

Овсяные отруби более приятны по сравнению с пшеничными отрубями, а также вкуснее. Для правильной работы кишечника важно и рекомендуется пить много воды с отрубями.

6. Амарант

Амарант – это лекарственное травянистое растение, известное со времен цивилизации майя и ацтеков. На самом деле, как и в случае с лебедой, в пищу используются не зерна, а семена растения.

В амаранте в три раза больше клетчатки, чем в пшенице, не содержится глютена, зато содержится большее количество белка, чем в рисе или овсе, а также больше кальция, магния более высокого качества и железа.

Амарант при готовке становится липким и напоминает текстуру каши. Листья растения также съедобны. Амарант можно готовить в виде хлопьев или в виде измельченной добавки, чтобы сочетать с пирогами, пирожными, супами или запеканкой. Из ядер амаранта можно сделать попкорн.

7. Люпин

Люпин – род однолетних и многолетних, главным образом травянистых растений семейства Бобовые. Семена люпина напоминают чечевицу, горох и нут и не содержат глютена вообще.

Более того, семена люпина содержат мало углеводов, но богаты высококачественным растительным белком, который содержит незаменимые аминокислоты, которые организм не способен производить сам. А также люпин содержит пробиотические волокна, которые способствуют росту кишечных бактерий.

Будьте осторожны, у любого, кто имеет аллергию на орехи, может также быть аллергия на люпин.

Замочите семена перед приготовлением на ночь, желательно с порошком пищевой соды. Затем варите около двух часов, пока они не станут мягкими. Готовые семена очень вкусно есть просто с солью, но можно добавлять в холодный салаты, супы и запеканки, а также различные мясные блюда.

8. Физалис перуанский

Физилис перуанский принадлежит к семейству ягод, богатых питательными компонентами. Произрастает растение обычно на вершинах Анд в Южной Америке.

Физилис богат железом, клетчаткой, витамином С, аминокислотами, витаминами В3, В1, фосфором, кальцием, антиоксидантами с мощной активностью биофлавоноидов, изоплавиноидов, бета-каротина.

У физилиса много полезных свойств:

  • Обладает антиоксидантными свойствами, которые хороши для предотвращения воспаления и профилактики сердечно-сосудистых заболеваний.
  • Улучшает пищеварение.
  • Укрепляет сосуды.
  • Способствует здоровью глаз.
  • Снижает уровень плохого холестерина.
  • Обладает низкой калорийностью.

Физилис отлично подходит для добавления в салат, йогурт с овсяными хлопьями или фруктовые коктейли.

9. Какао-бобы

Какао-бобы обладают прекрасным питательным профилем. Благодаря этому популярный сегодня горький шоколад действительно полезен.

Преимущества какао-бобов:

  • Содержат антиоксиданты, полифенолы и катехины больше, чем красное вино или ягоды и таким образом защищают от окислительного повреждения.
  • Содержат минералы, такие как магний, хром, марганец, цинк, медь.
  • Содержат достаточное количество железа и витамина С.
  • Содержат ряд химических веществ, которые считаются седативными.
  • Содержит фенилэтиламин, подавитель аппетита.
  • Содержит пищевую клетчатку, которая отлично подходит для пищеварительной системы, даже когда какао-бобы измельчены.
  • Содержат мало жира, который является ненасыщенным.

Вы можете посыпать десерты какао-порошком вместо шоколада или добавить его к семенам и орехам в йогурт и взбить.

Какао-бобы. Окунитесь в покое
Какао-бобы очень вкусные

10. Зеленая гречка

Разница между зеленой гречневой крупой и той, которую мы знаем, состоит в том, что зеленая гречка не обжаривается и имеет натуральную форму. Поэтому она сохраняет питательную ценность, которая теряется при обжарке. Кроме того, зеленая гречка имеет более тонкий аромат и вкус. Если прорастить зеленую гречку, пищевая ценность возрастает еще больше.

Зеленая гречка богата инозитолом — химическим веществом, которое считается седативным и улучшает чувствительность к инсулину, а также содержит кверцетин, рутин и флавоноиды, которые являются антиоксидантами, цинк, калий, селен, железо, кальций, магний и витамин В.

Также зеленая гречка содержит белок, не содержит глютена и имеет низкий гликемический индекс. Поскольку при готовке зеленая гречка становится слегка липкой, она хороша для пирогов и пирожных, хлеба и блинов.

11. Порошок рожкового дерева

Что касается рожкового дерева, то вы, вероятно, не знали, что рожковое дерево на самом деле является  двоюродным братом гороха.

Преимущества порошка рожкового дерева много:

  • Содержит очень мало калорий.
  • Содержит много кальция, а также селен, цинк, калий и фосфор.
  • Содержит витамины В, К и Е.
  • Является хорошим источником белка.
  • Содержит полифенолы, которые используются в качестве отличных антиоксидантов, в том числе дубильных веществ, которые улучшают пищеварительную функцию.
  • Имеет низкий гликемический индекс.
  • Содержит большое количество клетчатки.

Порошок рожкового дерева можно использовать в качестве отличной замены какао-порошка и включать в смузи, выпечку и хлеб, блины, йогурт или горячие напитки, похожие на  какао.

12. Дикий рис

Дикий рис выглядит как рис и поэтому называется рисом, но на самом деле это не рис, а семена цицании водяной, однолетнего растения семейства злаков. Растет в мелководных озерах и ручьях с медленным течением. Рекомендуется объединять дикий рис с  цельным или белым рисом. Из-за высокого содержания клетчатки, употребление дикого риса крайне полезно.

Дикий рис богат белком, антиоксидантами, минералами и витаминами. Не содержит глютена, и отличается низким содержанием калорий и низким гликемическим индексом. Дикий рис стоит готовить с большим количеством воды по сравнению с обычной готовкой риса. Рекомендуется замочить в воде перед приготовлением, а затем количество воды в процессе приготовления немного уменьшается.

13. Инжир

Инжир — плод смоковницы, плодового листопадного дерева, которое произрастает в Малой Азии, на родине растения. Вы можете добавить инжир в йогурт, салат или есть просто так.

Его темно-фиолетовый цвет и сильный и пряный вкус свидетельствуют о высоком содержании антиоксидантов, флавоноидов, антоцианов и полифенолов, которые важны для здоровья кровеносных сосудов. Кроме того, этот плод относительно низкокалорийный, очень богат клетчаткой, витаминами Е, С и В, а также минералами железа, кальция, магния и цинка. Считается, что инжир также уменьшить инфекции мочевыводящих путей.

Некоторые важные моменты, которые важно соблюдать при включении  новых продуктов в меню:

  • Любую новую еду рекомендуется вводить постепенно.
  • Если вы принимаете лекарства, проконсультируйтесь с диетологом или врачом, чтобы убедиться в отсутствии нежелательного взаимодействия.
  • Для беременных или кормящих женщин рекомендуется проконсультироваться и в любом случае избегать новых и незнакомых продуктов в этот период.

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here